Hipertrofia - mówi o tym każdy, ale czy każdy wie co to takiego?
Trenujące osoby na siłowni w 90% dzielą się na tych, którzy chcą budować masę mięśniową i na tych, którzy chcą po prostu schudnąć. Z tych 90% około 80% nie zastanawia się nad teoretyczną stroną tych procesów. Nabrać masy? Dźwigaj i jedz dużo. Schudnąć? Kręcić aeroby, czasami dźwigać i jeść mało. Resztę zostawiamy przypadkowi. Uwierzcie mi, że z tych 80%, połowa osiągnie swój cel, ale jak zwykle jest jeden niuans – czy Ci, którzy osiągną cel obraną drogą, osiągną go tak samo, gdyby jednak wiedzieli jak i dlaczego wszystkie te procesy zachodzą?
W tym wypadku mam bardzo duże wątpliwości – bo, gdy nie wiesz jak działa fizjologia człowieka, oraz jakie mechanizmy są odpowiedzialne za rozwój tkanki mięśniowej, nigdy nie będziesz w stanie wykorzystać pełni swojego potencjału genetycznego.
Hipertrofia i jej podział
Hipertrofia to wzrost wielkości tkanki mięśniowej. W trakcie procesu wzrostu powiększają się elementy kurczliwe budujące dany mięsień, a macierz pozakomórkowa się rozszerza, by w ten sposób wesprzeć jego wzrost. Wyróżniamy dwa procesy hipertrofii:
- hiperlazja – wzrost liczby włókien
- hipertrofia – wzrost wielkości włókien
Oba te procesy wiążą się ze wzrostem zawartości miofibryli w mięśniu i to właśnie możemy nazwać HIPERTROFIĄ MIĘŚNIOWĄ.
Hiperplazja
Proces ten ma na celu zwiększenie liczby włókien mięśniowych, inaczej mówiąc nowych komórek mięśniowych.
W wypadku hiperplazji do końca nadal nie wiadomo czy proces ten zachodzi w naturalnych warunkach. Dotychczas jedynie badania na zwierzętach udowodniły, że jest to możliwe.
Według tych badań bardziej podatne na to działanie są mięśnie długie takie jak
- m. czworoboczny uda
- m. dwugłowy ramienia
- m. krawiecki
- m. ramienny przedni
Powstałe w wyniku procesu włókna są nieco mniejsze i może tłumaczyć to, dlaczego progres u zaawansowanych osobników jest słabszy i wolniejszy.
W przypadku ludzkiego organizmu wyniki są nadal niespójne, stąd problem występowania powyższego procesu pozostaje zagadką. Pewne jest jednak, że czynnikiem, który może wpłynąć na proces hiperplazji są sterydy anaboliczne.
Zachodząca reakcja jest dalej tak tajemnicza, że do teraz naukowcy zastanawiają się czy jest to efekt adaptacji – czyli przystosowania do dużych ciężarów, czy też efekt uboczny, który występuje w trakcie regeneracji potreningowej.
Włókna mięśniowe i ich hipertrofia
Najistotniejszą sprawą dla trenującego siłowo będzie kumulowanie i zwiększanie białka w włóknie mięśniowym. Inaczej pisząc chodzi o rozbudowę już istniejących włókien. Tym – akumulacją białka w włóknie mięśniowym jest właśnie hipertrofia.
Hipertrofię włókien dzielimy na dwa rodzaje:
- hipertrofię funkcjonalną – wzrost białek kurczliwych (miofibrylarnych), poprzez dodanie jednostek czynnościowych – sarkomerów
- hipertrofię niefunkcjonalną – wzrost ilości elementów niekurczliwych – sarkoplazmy
- Hipertrofia miofibrylarna (funkcjonalna) – osiągana jest dzięki wzrostowi i namnażaniu miofibryli wewnątrz każdego włókna mięśniowego (aktyn i miozyn – rodzaje białek kurczliwych), które dodawane są tym samym w postaci sarkomerów. Miofibryle można przyrównać do silników w Twoim aucie. Namnażanie się ich ma wpływ na wzrost siły skurczu mięśnia, co obserwujemy podczas treningów jako wzrost siły mięśniowej.
- Hipertrofia sarkoplazmatyczna (niefunkcjonalna) – proces ten zachodzi w wyniku wzrostu ilości sarkomerów (cytoplazmy) wewnątrz włókna mięśniowego. Jest to białko, które może i nie ma bezpośredniego wpływu na siłę skurczu, ale pełni ważną funkcję metaboliczną.
Sugerowane proporcje są zbliżone 3:1 na korzyść białek miofibrylarnych. Mam tu na myśli jednak osoby nietrenujące oporowo. W przypadku osób trenujących, skupiających się na budowaniu masy mięśniowej, przeważnie znacząco powiększy się pula procentowa białek sarkoplazmatycznych.
Na początku stosunek białek jak na wykresie pokazano, wynosi szacunkowo 75% na korzyść białek miofibrylarnych. Różnicowanie polega na tym, że jedne białka rozwijać się będą szybciej i tym samym zwiększą swój udział procentowy w całości
W przypadku hipertrofii miofibrylarnej oznaczać to będzie, że wzrost ilości białek sarkoplazmatycznych postępuje w niemal identycznym tempie w jakim rosnąć będą miofibryle.
Natomiast w przypadku hipertrofii sarkoplazmatycznej proces ten zajdzie wtedy, gdy sarkoplazma rozwijać się będzie znacznie szybciej, niż rośnie ilość białek kurczliwych. Z początkowego stosunku 75% do 25% może zajść zmiana np. 60% do 40%.
No dobrze, a który rodzaj skurczu będzie efektywniejszy?
Podczas treningu wymienić możemy trzy typy skurczów:
- koncentryczne (mięsień się skraca – uginanie bicepsa, ruch w górę)
- ekscentryczne (mięsień się wydłuża – uginanie bicepsa ruch w dół)
- izometryczne (mięsień wytwarza siłę bez zmiany swojej długości – plank/deska)
W tym wypadku nie ma jednej idealnej metody i zdecydowanie zalecana jest mieszanie tych trzech typów. Wyobrażasz sobie robić przysiad tylko wstając, nawet za cenę 10% zysku w rozbudowie mięśni ud? Owszem jest to wykonalne, ale zaburzylibyśmy tym samym chociażby elastyczność naszych mięśni czworogłowych uda, które podczas ruchu ekscentrycznego ulegają wydłużeniu pod napięciem, nie wspominając o wielu innych minusach takiej pracy. Owszem preferowane typu ruchów (skurczów) będą wpływały na sposób rozwoju włókien mięśniowych, ale nie ma sensu dla kilku procent rezygnować z innych korzyści płynących ze stosowania każdego z tych typów. W tym wypadku również metody treningowe będą miały znaczenie, a stosując je nie ograniczamy wielu ważnych funkcji naszych mięśni.
W drugiej części materiału poruszę więcej praktycznych zagadnień Hipertrofii mięśniowej.
Portal Informacyjny
Web DesignerWspaniały blog wiele przydatnych informacji zawartych w poszczególnych postach, Dzieki Ci za to serdeczne, zapraszam także do siebie…
Domeny Polska
Web DesignerUrodzileś sie po to, by wieść nadzwyczajne życie, robić nadzwyczajne rzeczy i pomóc nadzwyczajnej liczbie ludzi. – Mike Litman