Poznawszy podstawy fizjologii człowieka w zakresie i podziale hipertrofii mięśniowej w pierwszej części artykułu, czas przejść krok dalej. W tym temacie poruszymy rolę i powstawanie napięcia mechanicznego mięśni, które będzie liderem i głównym elementem inicjacji sygnału mogącego zapoczątkować wzrost masy mięśniowej, czyli po prostu wzrost Twojego mięśnia.
Badania udowodniły, że napięcie mechaniczne odpowiada za bezpośrednią stymulację kinazy mTOR, która jest kluczowa w procesie wzrostu włókien mięśniowych.
Podczas treningu wywieramy opór na nasze włókno, który zmusza je do podjęcia działania – w wypadku oporu odczytane to będzie jako powstanie napięcia mechanicznego, a cały proces zaangażowany w to napięcie nazywa się mechanotransdukcją. Mechanotransdukcja zaczyna się od wykrycia obciążenia mechanicznego przez receptory, które znajdują swoje miejsce na błonach komórkowych.
Planując trening, musicie zwrócić uwagę na zaangażowanie włókien do pracy i ich obciążenie, a nie traktować mięśnia jako całość (!) – powodem jest to, że to włókno mięśniowe poddane jest obciążeniu, a nie cały mięsień.
Mechanotransdukcja - jej proces
Podczas przeciążenia mechanicznego włókien, uruchomione zostają procesy, które dostarczą im składniki odżywcze – mają one na celu wesprzeć regenerację. Cały ten proces rozpoczyna adaptacje, która zaprowadzi nas do wzrostu ilości białek mięśniowych.
Mechanoreceptory są najważniejszym elementem przekazania informacji. Odpowiedzialne są za wykrywanie trwającego napięcia i przekształcenie bodźców w sygnały chemiczne we włóknach. Znajdują się na powierzchni komórek, dzięki czemu ułatwiają przekazywanie informacji z zewnątrz do wnętrza tej komórki.
Jeżeli chodzi o sam proces mechanotransdukcji, to ma on na celu przekazanie sygnału, dzięki któremu zwiększy się proces syntezy białek mięśniowych ponad proces rozpadu.
Podstawowe czynniki wpływające na różnicowanie napięcia mechanicznego to:
- wartość napięcia, która uzależniona będzie od intensywności treningu,
- czas pracy mięśnia pod napięciem,
- rodzaj skurczu
Rodzaje skurczu
Co ważne, a o czym często się zapomina to to, że napięcie mechaniczne powstaje nie tylko przy podnoszeniu ciężaru (praca aktywna), ale także podczas biernego rozciągania. Dzięki temu mamy dwie możliwości wywołania napięcia w mięśniach.
Aktywny skurcz to taki, podczas którego włókna mięśniowe wytwarzają napięcie mechaniczne podczas skracania, wydłużenia lub utrzymania niezmiennej, stałej długości – izometria.
Pasywne rozciąganie również wywołuje to napięcie – opuszczasz sztangę w tempie 2-3 sekund? Twój mięsień przeciwdziała sile rozciągającej, by nie upuścić sztangi na ziemie. Ten rodzaj pracy również będzie prowadzić do wzrostów, jednak biorąc pod uwagę fizjologie, będą one raczej nieduże. Najważniejszym faktem w ruchu biernego rozciągania, jest to, że skutecznie wpływa on na sygnalizację szlaku mTOR, co będzie zapoczątkowaniem do dalszych procesów hipertrofii.
Co ważne, niektóre mięśnie mogą lepiej niż inne reagować na pracę pasywną – zdecydowanie warto również skupić się na niej.
Regionalizacja oporu
Regionalizacja oporu związana jest bezpośrednio ze wzorcem aktywności włókien podczas danego ćwiczenia. Podczas wykonywania ćwiczenia, sygnał napięcia mechanicznego będzie odbierany na każdym z danych ćwiczeń inaczej, stąd też możliwość doznawania innej stymulacji przez konkretne obszary mięśnia np. piersiowy większy. Tym procesem możemy nazwać regionalizację napięcia, która związana jest z hipertrofią regionalną.
Kluczowymi punktami w całym procesie jest źródło oporu i regionalizacja oporu.
Pierwsze to poziom napięcia mechanicznego rejestrowanego przez włókno, które związane jest z oporem, jakiemu poddajemy właśnie te włókno oraz z siłą, którą w tym wypadku oddaje. Nasz mięsień nie rozróżnia źródła oporu, tylko sam opór.
Jak się okazuję sama reakcja poszczególnych włókien mięśniowych jest nieco inna, a zależne jest to od tego jak odbierają one opór zewnętrzny i na ile zmusi się je, by go oddać w postaci wyprodukowanej siły. Kieruje nas to do różnych stopni zaangażowania mięśni (włókien) i szybkości ich skrócenia, co oddziałuje na zmianę odczuwania przez nie napięcia. Dzięki temu jesteśmy w stanie regionalizować i progresować w pewnych strefach, części mięśnia, bardziej niż pozostałych. Najłatwiej dostrzec to na bardziej obszernych mięśniach, np. klatka piersiowa, czworogłowy uda.
Każdy z nas próbował chyba różnych wariacji danych ćwiczeń. Szerszy, węższy chwyt, jedno ćwiczenie, dwa warianty – jednak każde udziwnienia sprowadzają się do tego samego i często dadzą nam podobny efekt, o ile oczywiście po drodze nie zmienimy chociażby trajektorii samego ruchu. Oczywiście każdy z nas prędzej czy później zaadaptuje się do danego rodzaju “ćwiczenia”, dlatego niesamowicie istotnym jest zmienianie bodźca nawet w niewielki sposób co jakiś czas. Oczywiście niema tutaj co przeginać, bo jest jeszcze kilka zmiennych, które wpłyną na progres i adaptację, ale w momencie stagnacji, warto użyć chociażby przykładowo węższego chwytu podczas ściągania drążka podchwytem etc.
Rodzaje napięcia mechanicznego w rozbudowie masy mięśniowej
Jeżeli naszym głównym celem i założeniem jest rozbudowa masy mięśniowej, to zdecydowanie powinniśmy skupić się na wywieraniu napięcia mechanicznego na włókna typu II. To one w największym stopniu zaangażowane są w cały proces rozbudowy naszej masy mięśniowej. W treningu oporowym rozróżniamy dwa sposoby, które wywierać będą odczuwalne napięcie na te włókna koloru białego.
- Ciężar (load) – nie ma chyba niczego prostszego, by trafić do każdego z was – duży ciężar (powyżej 85% CM) już od pierwszego powtórzenia zaangażuje do roboty jednostki wysokoprogowe, co przełoży się na odczucie włókien przez nie zarządzanych, czyli TYPU II
- Zmęczenie (effort) – w praktyce wygląda to tak, że podczas wykonywania wielu powtórzeń, skurczów, powstanie skutek uboczny tej pracy, czyli właśnie zmęczenie. Czujesz, że po 15 powtórzeniu nie jesteś w stanie już wykonać następnego? Jest to oznaką, że włókna mięśniowe zarządzane przez wykonujące w tym czasie jednostki motoryczne, mają kłopot z wytworzeniem kolejnych pokładów siły. Wzrastające zmęczenie powoduje zwiększoną rekrutacje jednostek motorycznych o wyższym progu. Ważnym jest, że wysokie napięcie mechaniczne możemy wywołać małym jak i dużym ciężarem. W jaki sposób małym? Pracując blisko upadku mięśniowego.
Czytaj dalej!
Czyli tempo ruchu, a efekt hipertroficzny
Pewnie niejednokrotnie zauważyłeś wysokie napięcie mechaniczne, odczuwalne przez włókna typu II – czyli te najbardziej nas interesujące, podczas stopniowego zwolnienia ruchu, które związane będzie z postępującym zmęczeniem pracujących włókien mięśniowych. Wspomnieć muszę, że prędkość ruchu sztangi/hantli, podczas ostatnich, powtórzeń bliskich upadku mięśniowego, niezależnie od obciążenia jest taka sama. Mówi nam to, że napięcie mechaniczne wykrywane przez włókna będzie w obu przypadkach niemal takie samo. Mimo wszystko, nie oznacza to, że włókna doznają takiej samej stymulacji, co obrazuje nam, że praca z dużym ciężarem prowadzi do korzystniejszych efektów w rozwoju siły mięśniowej.
A co z celowym zwalnianiem ruchu, które stosuje wiele osób?
Okazuje się, że w kwestii rozbudowy masy mięśniowej celowe ograniczenie tempa ruchu podczas ćwiczenia nie przynosi nam żadnych korzyści, z tego powodu, że w tym momencie ograniczamy możliwości WJM (wysokoprogowych jednostek motorycznych). To duże obciążenia/zmęczenie pracą pozwolą włóknom WJM powoli się skracać, jednocześnie osiągając odpowiedni poziom siły. Z czym to jest związane? Otóż tworzy się podczas tego “procesu” większa liczba mostków poprzecznych wewnątrz włókna w odpowiedzi na opór zewnętrzny, tudzież zmęczenie.
DWIE najważniejsze informację dla zwykłego Kowalskiego z siłowni kończąc ten artykuł to to, że:
- Napięcie mechaniczne wywołasz zarówno dużym jak i małym ciężarem, jeśli odpowiednie zmęczysz “mięsień” pracą.
- Napięcie mechaniczne wywołasz tylko przy małej szybkości ruchu (nie mowa tutaj o celowym zwalnianiu!), ponieważ wtedy i tylko wtedy włókno odda Ci odpowiednią siłę.
