RAMP (z ang. range of motion activation and movement preparation) – czyli metoda rozgrzewki przed danym ćwiczeniem siłowym.
W skrócie
R – odnosi się do podnoszenia temperatury ciała.
A – odnosi się do “zaktywowania” najważniejszych mięśni naszego ciała.
M – mobilizacja stawów, a przede wszystkim zwiększony ROM (zakres ruchu)
P – przygotowanie/potencjonowanie swojego ciała i mózgu do ćwiczenia, które będziemy wykonywać.
To co widzicie powyżej to duży skrót pojęcia jakim jest RAMP.
Teraz czas przedstawić to prostszym językiem. ⤵
.
Ile razy jest tak, że nie wchodzisz na siłownie z marszu i pierwsze co to machasz bez większego ładu czy składu by “dogrzać” stawu, albo co gorsza, nawet nie zaczynasz rozgrzewki, tylko lecisz dokładać na sztangę obciążenie. Jeżeli należysz do tej grupy ludzi RAMP jest idealnym pomysłem dla Ciebie.
Najważniejsze czyli na czym polega RAMP i jak wygląda w praktyce.
1️⃣ Masz dzisiaj do zrobienia nogi.
2️⃣ Twoim głównym ćwiczeniem jest przysiad ze sztangą z tyłu.
3️⃣ Twoim docelowym ciężarem w seriach (ilość powt. jest tutaj chwilowo nieistotna) jest 100 kg.
4️⃣ Rozgrzewkę zaczynasz od.. przysiadów. Tak, bo co lepiej przygotuje Cię do przysiadów jak nie przysiady właśnie?
5️⃣ Przysiady zaczynasz od pustej sztangi (20kg) x 10 powtórzeń, po czym odkładasz ją na 30 sekund przerwy
Dokładasz 20 kg, wykonujesz 8p, po czym kolejne 30sec przerwy.
Dokładasz kolejne 20 kg, wykonujesz 6p, po czym robisz 60sec przerwy
Dokładasz kolejne 20 kg, wykonujesz 4p, robisz minutę przerwy
Dokładasz kolejne 20 kg, dochodząc łącznie do 100 kg, czyli Twojego docelowego ciężaru w serii, robisz 1p, po czym odpoczywasz 120sec przerwy i zaczynasz wykonywać swoje główne serie tak jak zaplanowałeś. Bardzo ważne jest to, by nie ważne czy na sztandze masz 150 kg, czy 20 kg, tempo ruchu było takie samo jak tempo, które wykonywać będziesz podczas serii głównych. Kolejnym kluczowym elementem jest to, że zakres ruchu musi być również taki sam, tak by nasz mózg wiedział, jaki zakres ruchu będzie wykonywany.
✅ Ja osobiście odkąd poznałem metodę RAMP’owania czuję się nią zafascynowany. Zawsze lubiłem porządnie dogrzać się przed treningiem. Wraz ze zwiększaniem świadomości, dodawałem kolejne ćwiczenia do rozgrzewki, było ich tysiące. Teraz zdarzają się treningi na które mam mało czasu, a dzięki RAMP, mogę praktycznie po 5 minutach zaczynać główną część treningu.
.
✅ Poznaliście praktykę, teraz czas na teorie.
– metoda tej rozgrzewki sprawia, że poruszane określone stawy i tkanki sprawiają, że w ciele maź stawowa poprawia smarowanie chrząstek. Dzięki temu nasze ruchy stają się płynniejsze i mocniej wydajne.
– przez powtarzalność wykonywania danego ćwiczenia, poprawiamy koordynację ruchową właśnie tego wzorca.
– zwiększa napięcie mięśniowe co wiąże się ze skuteczniejszym dopływem krwi w dane struktury mięśniowe. A za tym wiążę się oczywiście nasza ukochana pompa mięśniowa, ale także łatwiejsze dostarczanie substancji odżywczych – co koreluje chociażby z mniejszym ryzykiem urazów.
✅ Podstawowe zasady to:
– im bardziej złożone ćwiczenie, tym więcej serii RAMP potrzebujesz. Logicznym jest to, że przed uginaniem ramion wykonasz stanowczo mniej serii niż przed martwym ciągiem.
– im więcej siły jesteś w stanie wygenerować, tym większej ilości serii potrzeba.
.
To by było na tyle tej króciutkiej lektury. Mam nadzieję, że podobają się wam takie TIP’y. Fajnie by było się o tym od was w komentarzu dowiedzieć. Wtedy będą lądować na stronie częściej. Ema ✌️
