Samych metod rozciągania jest wiele – od rozciągania metodą PIR po oczywiście najbardziej znane, czyli rozciąganie statyczne i dynamiczne. I tymi właśnie dwiema najczęściej używanymi metodami wśród amatorów i sportowców się zajmiemy. Znaczy zajmę się ja a wam życzę – miłej lektury!

Po pierwsze zacznijmy od tego czym jest tzw. MOBILNOŚĆ, którą za pomocą stretchingu chcemy poprawić. Najczęściej mówi się tutaj o zdolności do wytwarzania ruchu w pełnym zakresie ruchomości stawu. W takim razie skoro każdy z nas chce mieć z wielu pożytecznych względów jak najwięcej mobilności powinien się rozciągać – tak przynajmniej zasugeruje nam google i większość trenerów. I tak od początku lat 50-tych XX wieku rozciągali się wszyscy, aż do feralnego końca roku 1990, kiedy to wyszły badania, które miały udowodnić, że dotychczasowe metody zmniejszały wydajność, produkcję siły, mocy, a także wytrzymałości, a to jak wiemy w przypadku sportowców – negatywnie wpływałoby na wyniki końcowe w danej dyscyplinie czy po prostu podczas zawodów. Przecież miało być zupełnie na odwrót! – pomyślał sobie Ben Johnson i Michael Jordan. Okej – nie wiem czy pomyśleli, ale na pewno ich trenerzy od przygotowania motorycznego wyrywali sobie w tamtym momencie włosy z głowy.

Do dzisiaj w literaturze naukowej można znaleźć szereg potwierdzających badań, że rozciąganie statyczne zmniejszało zdolności motoryczne obserwowanych osób. Jak zawsze jest jednak jedno ALE – i jest ono cholernie DUŻE!
Zagłębiając się w zastosowane w tych badaniach metody badawcze obraz mocno różni się od postawionych tam wniosków. Badania od lat 1990 do 2015 roku miały jeden znaczący kłopot – mianowicie uczestniczące w nich osoby rozciągały się przed ćwiczeniami i testami średnio.. 30 minut! W tym momencie pewnie wszystkim zapaliła się czerwona lampka – halo, ale kto rozciąga się przed treningiem 30 minut? No właśnie ja osobiście pracując na siłowni już 8 lat nie znam i nie znałem ani jednej takiej osoby. Kolejne pytanie – kto po rozciąganiu statycznym od razu wskakuje na boisko czy bieżnie by zacząć mecz/zawody w których bierze udział. Wszyscy dobrze wiemy na czym polega rozgrzewka i jakie są je kolejne składowe – Dawid to se ne vrati – czy jakoś tak. Dodatkowo badania mówiły o utrzymywaniu się w rozciągnięciu danego mięśnia przez 60 i więcej sekund – kolejna bzdura, która rzadko kiedykolwiek używana jest w profesjonalnym sporcie – ba, nawet na siłowniach rzadko kto rozciąga się w statycznej pozycji tak długo!

Jakie i czy rzeczywiście notujemy pewne straty “wydajnościowe” po rozciąganiu przed treningiem/zawodami. Badania naukowe wyraźnie wskazują na poniższe różnice:

Rozciąganie <30 sekund – spadku wydajności nie zanotowano
Rozciąganie 30-60 sekund – spadek wydajności na poziomie -0,9 ± 1,1%
Rozciąganie  60-120 sekund – spadek wydajności 4,2 ± 5,0%
Rozciąganie >120 sekund – spadek wydajności 5,7 ± 7,0%

Myślę, że ta tabelka potwierdzona licznymi badaniami wiele nam już może sugerować. Przynajmniej jeżeli jesteśmy amatorami a nie sportowcami na najwyższym poziomie tak jak Gerald Phiri z Zambii – zapytacie kto to? Wystarczyłoby odjąć 5% od jego czasu by był on Usainem Boltem – tyle dzieliło go od wiecznej sławy – wystarczyła minuta statycznego rozciągania Bolta przed startem i prawdopodobnie moglibyśmy o nim nigdy nie usłyszeć, ale jak widzicie – tyczyć się to i tak może głównie sportów, gdzie zawody trwają kilka/kilkanaście sekund. Dla Bolta byłaby to katastrofa natomiast dla nas? Dla nas, a zwłaszcza początkujących, którzy z pewnych względów będą mieli pewne regiony bardziej “napięte” rozciąganie statyczne może okazać się zbawienne.
Przytoczyć można tutaj chociażby badanie Yoshiaki Ogura, które przeanalizowało wpływ długości rozciągania na wydajność mięśniową mierzoną przez maksymalne dobrowolne napięcie – popularne w świecie MVC. Badanych podzielono na dwie grupy:
1 grupa rozciągała tylną grupę mięśni ud przez 30 lub 60 sekund
2 grupa nie rozciągała się wcale
Wyniki badań udowodniły, że obie grupy rozciągające dany region poprawiły zakres ruchu, a MVC było zmniejszone w tej, która rozciągała się przez 60 sekund, natomiast nie zauważono różnic między grupami 30 sekundowymi i tą która nie rozciągała się wcale.

Kolejnym badaniem będzie chociażby greckie badanie Tsolakisa i Bogdanisa, które sprawdzało jakie wpływ na wysokość wyskoku będzie miała długość rozciągania mm. czworogłowego, łydki i kulszowo-goleniowych odpowiednio przez 15 i 45 sekund – następnie po 2 minutach od sesji rozciągania sprawdzano zakres zgięcia w stawie biodrowym i wysokość wyskoku. Co do zgięcia – obie grupy wskazały zwiększony zakres względem grupy kontrolnej, która nie rozciągała się w ogóle, co myślę, że jest dosyć oczywistym wynikiem. Jednak różnica zauważalna była w wysokości wyskoku. Grupa w której rozciąganie trwało 45 sekund minimalnie zmniejszyła swój wynik względem grupy kontrolnej i grupy 15-sekundowej.

Warto zauważyć, że “efekty” rozciągania często utrzymują się do 20-30 minut (po zastosowaniu 60 sekundowego protokołu, który przypomnijmy używa się na prawdę w rzadkich przypadkach). Natomiast często według spostrzeżeń jednych z lepszych trenerów przygotowania motorycznego w Polsce ze SCEC po upływie tego czasu dochodzi do superkompensacji. Podali oni przykład drużyny koszykarskiej, której rozciągali mm. biodrowo-lędźwiowe, by sprawdzić jaki będzie to miało wpływ na wysokość wyskoku. Rezultaty sprawdzane były po 10, 20 i 30 minutach po sesji stretchingu. W 10 i 20 minucie wyniki były mniejsze, jednak 30 minut “po” zawodnicy osiągali dzięki wspomnianemu wyżej efektowi lepsze wyniki!

Co ciekawe rozciąganie statyczne mięśni antagonistycznych zwiększy siły mięśni agonistycznych. Wystarczy np. przed ćwiczeniem uginania nóg leżąc czy też stojąc wykonać rozciąganie mm. czworogłowych by zwiększyć siłę oraz większą rekrutację jednostek motorycznych mięśni grupy kulszowo-goleniowej.